كم خطوة تحتاج للمشي يوميا لتكون بصحة جيدة؟ وكيف يمكنك التخلص من الكرش ودهون البطن؟ وقبل كم ساعة من النوم يجب الامتناع عن الأكل؟ وما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الشخص يوميا بناء على عمره؟.
في هذا التقرير الذي نشره موقع “غود هاوس” (Good House [1]) في نسخته الروسية، قالت الكاتبة، ناتاليا أوزوجينا، إن المسافة المقطوعة في عدد معين من الخطوات تختلف من شخص إلى آخر؛ نظرا لامتلاك البعض خطوة طويلة مقابل امتلاك آخرين لخطوات قصيرة. وفي المتوسط، يعتقد أن 10 آلاف خطوة تقدر من حيث المسافة بين 7 و8 كيلومترات.
في حال اعتماد المشي البطيء، يمكن للمرء السير ما بين 4200 و4800 خطوة في الساعة، بينما يقدر عدد الخطوات في المشي المتوسط ما بين 5400 و6600 خطوة في الساعة. أما عدد الخطوات عند المشي بسرعة، فيتعدى 7200 خطوة في الساعة.
وصرح الأكاديمي، بافل إيفدوكيمينكو، في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية والتقنية، ومؤلف 12 كتابا حول الصحة قائلا “يعد المشي مفيدا للغاية”.
وقدم إيفدوكيمينكو الفوائد التالية للمشي:
تخفيض الضغط، وقال “دائما ما أنصح المرضى بالمشي، حيث يعد ذلك أمرا طبيعيا. وكلما مشيت زادت سرعة التعافي من أي مرض، وفي حال كنت مريضا أو تعاني من ارتفاع في ضغط الدم، ستشعر بانخفاضه بمجرد المشي”.
تجنب خطر الإصابة بأمراض القلب.
تجنب التهاب البروستات.
كم خطوة؟
لا يناسب مشي 10 آلاف خطوة الجميع. في هذا الصدد، قال إفدوكيمينكو “يمكنك البدء بـ10 آلاف خطوة في مرحلة الشباب عندما تكون بصحة جيدة. في المقابل، فور مواجهتك لبعض المشاكل على مستوى الركبة، يمكن البدء في المشي بشكل تدريجي”.
وينطبق هذا الأمر على موظفي المكاتب، الذين يعانون من أنماط الحياة المستقرة، وكبار السن الذين تعرضوا لإصابات في الفترة الأخيرة، فضلا عن أولئك الذين يمتلكون بنية جسدية هشة، ويعانون من أمراض مزمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
وفي هذا الإطار، أظهرت الدراسات الحديثة أن مشي حتى 5 آلاف خطوة أو أكثر يوميا بانتظام، يقلل من خطر الإصابة بالوزن الزائد وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
كيف تتحرك؟
يؤكد المدربون على حقيقة أن المشي المكثف حتى نصف ساعة، يمكن أن يساعدك على خسارة بعض من الوزن الزائد في شهر بدون اللجوء إلى الاشتراك في قاعة رياضية واستخدام معدات التدريب. وتجدر الإشارة إلى أنه كلما كان التحرك بطيئا، كلما زادت المسافة المقطوعة وطالت مدة المشي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يقع حرقها؟
يضمن السير على الأقدام لمدة ساعة كاملة حرق ما بين 300 و400 سعرة حرارية في المتوسط (لشخص وزنه حوالي 70 كيلوغراما)، في حين يضمن مشي 10 آلاف خطوة في اليوم حرق ما بين 400 و600 سعرة حرارية. وبشكل عام، يعتبر المشي لمدة ساعة كاملة على الأقل يوميا خيارا مثاليا يساعد على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، فضلا عن إنقاص الوزن.
ظهور الكرش خطير
يعتقد الكثير من الرجال، الذين تجاوزوا مرحلة عمرية معينة، أن بروز البطن دليل على النضج والسعادة العائلية؛ لكن الواقع أن هذه المؤشرات تدل على احتمال مواجهة مشاكل صحية خطيرة بسبب زيادة الوزن.
وفي تقرير نشره موقع “إف بي” (FB) الروسي، تقول الكاتبة إيكاترينا أندريفا إنه مع التقدم في السن وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي وعدم الالتزام بنظام تغذية صحي ومتوازن، يصبح من الصعب جدا على الرجال أن يحافظوا على وزن مثالي.
في البداية، ينبغي أن نعرف الأسباب التي تقف وراء زيادة الوزن، حيث تتركز جميع المشاكل حول نقطة واحدة وهي الطعام؛ أي أن تتجاوز كمية الطعام التي تتناولها حجم احتياجاتك.
المشاكل الصحية
في الحقيقة، ينبغي اعتبار ظهور البطن بمثابة صفارة إنذار لتغيير نظامك الغذائي وسببا للتفكير في صحتك بشكل عام. يعود ظهور البطن عند الرجال إلى عدة أسباب من بينها اتباع نمط حياة غير مستقر، وحدوث تغييرات في التوازن الهرموني؛ بسبب التقدم بالعمر أو الإجهاد المستمر، فضلا عن الإفراط في تناول الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة.
يؤدي نمط الحياة غير الصحي إلى إضعاف عضلات البطن وتراكم الدهون في الخصر والبطن، وهو ما قد يسبب لاحقا بعض الأمراض الخطيرة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، وتزيد المخاطر كلما زاد حجم الخصر.
هل يساعد النظام الغذائي على التخلص من الكرش؟
تتمثل الخطوة الرئيسة في تعديل النظام الغذائي وممارسة النشاط البدني. من الضروري اختيار نظام غذائي متوازن، والذي يساعد على إنتاج هرمونات الذكورة ويدعم الدورة الدموية. بشكل عام، يساعد النظام الغذائي المتوازن على التخلص من البطن البارزة، التي تفسد مظهرك، وتقلل من ثقتك بنفسك.
خلافا للاعتقاد الشائع، لا ينبغي أن يشمل النظام الغذائي للرجال، الذين يرغبون في إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن، التركيز على وجبة الإفطار فحسب؛ بل ينبغي الاهتمام أيضا بوجبتي الغداء والعشاء.
في وجبة الغداء، يعتبر الحساء الخيار الأفضل؛ لأن الطعام السائل مفيد للمعدة ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. وإذا كانت وجبة الحساء غير كافية، يمكن إضافة الخضروات واللحوم الخالية من الدهون.
يعد الامتناع عن الأكل قبل النوم بحوالي 3 ساعات قاعدة ذهبية. ويوصي خبراء التغذية بأن تحتوي وجبة العشاء على البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والتوفو والأسماك، والخضروات مثل الخيار والفجل.
الأطعمة التي ينبغي تناولها
يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، وإلى تناول كميات كبيرة من الماء والفيتامينات والمعادن والبروتين. لذلك، يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي موجودان في قائمة النظام الغذائي بشكل مستمر.
في المقابل، ينبغي الابتعاد عن المنتجات شبه المصنعة، خاصة الصلصات الجاهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والصوديوم، التي تتجاوز حاجة الجسم اليومية.
علاوة على ذلك، يجب أن تشمل القائمة الغذائية المثالية الحبوب والأعشاب والخضروات والبروتين والأطعمة المشوية أو المطبوخة على البخار، مع الابتعاد عن الأطعمة المقلية.
ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الشخص يوميا؟
ويقول المكتب الإقليمي لشرق المتوسط في منظمة الصحة العالمية إن النشاط البدني يشير إلى أي حركة جسدية تستهلك الطاقة، ويتم تنفيذها كجزء من الأنشطة اليومية، مثل الأعمال المنزلية، والمشي، والقيام بعمل معين، وأنشطة أوقات الفراغ، والألعاب، والرياضة، أو ممارسة نشاط مخطط له.
لكل فئة عمرية، توصي منظمة الصحة العالمية بمستويات من النشاط البدني للوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
وتوصي المنظمة بالتالي:
الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 5-17 سنة
- يجب على الأطفال أداء 60 دقيقة على الأقل يوميا من أنشطة معتدلة إلى شديدة.
- المزيد من النشاط البدني لأكثر من 60 دقيقة له فوائد صحية إضافية.
- ينبغي أن يكون معظم النشاط البدني اليومي تمارينا هوائية (أيروبيك). وينبغي ممارسة الأنشطة الشديدة، بما في ذلك التمارين التي تقوي العضلات والعظام، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18-64 سنة
- يجب على البالغين أداء 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني المعتدل على مدار الأسبوع، أو القيام بـ75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني الشديد على مدار الأسبوع.
- للمزيد من الفوائد الصحية، يجب على البالغين زيادة التمارين الهوائية ذات النشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة في الأسبوع، أو الانخراط في 150 دقيقة من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني الشديد في الأسبوع، أو مزيج متكافئ من الأنشطة المعتدلة والشديدة.
- وينبغي إجراء أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر من أيام الأسبوع.
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 65 سنة وما فوق
- ينبغي على كبار السن أداء 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني المعتدل على مدار الأسبوع، أو القيام بـ75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني الشديد على مدار الأسبوع.
- يجب أن يتم تنفيذ التمارين الهوائية في دورات تستغرق حوالي 10 دقائق.
- للمزيد من الفوائد الصحية، ينبغي على البالغين الأكبر سنا زيادة التمارين الهوائية ذات النشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة في الأسبوع، أو الانخراط في 150 دقيقة من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني الشديد في الأسبوع.
- ينبغي على كبار السن الذين يعانون من ضعف الحراك أداء النشاط البدني لتعزيز التوازن ومنع السقوط في 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
- ينبغي ممارسة أنشطة تقوية العضلات، التي تضم مجموعات العضلات الرئيسة، في يومين أو أكثر في الأسبوع.